您是否也感到：冬季一到，人变得懒洋洋、情绪低落，晚上还睡不踏实？1月19日，针对这一普遍的季节性困扰，青海省卫生健康委专门召开“四季安康·健康同行——冬季健康管理重点知识”新闻发布会。青海省第三人民医院精神科三病区主任医师廖东升现场答疑，送上了一份针对高原特点的“冬季情绪与睡眠调理指南”
冬季天气转冷，白昼变短，很多人会感到疲惫、情绪不高，睡眠不踏实。廖东升指出，这一现象的核心原因在于光照。
日照减少会干扰人体两种关键物质的分泌：一是调控睡眠的褪黑素，冬季白天光线弱，可能导致其白天分泌过多，使人昏昏欲睡；二是与情绪密切相关的血清素（常被称为“快乐神经递质”），光照不足易使其水平下降，从而影响情绪。加之冬季户外活动减少、年末工作压力增大等因素，可能进一步加剧上述问题。
为帮助公众调理情绪及获得高质量睡眠，针对青海冬季特点，他提出以下三方面针对性建议。
一、利用光线来调节自身的节律，核心是“拥抱晨光”。
尽可能在起床后接触自然光，在白天进行一段短暂的户外活动，比如散步，这能有效抑制褪黑素的分泌，告诉身体“白天开始了”。与白天相反，夜晚要“规避强光”，尤其是手机、电脑等电子设备发出的蓝光。蓝光会强力抑制褪黑素的分泌，干扰睡眠信号。建议在睡前一至两小时，有意识地减少使用电子设备，或者开启设备的“夜间模式”或“护眼模式”来过滤蓝光。将卧室的灯光调暗，营造一个昏暗宁静的氛围，向大脑发出“该休息了”的准备信号。
二、“心境”的调理，这也是最核心的部分。
可以尝试建立一个“睡前缓冲带”。睡前一小时，离开电子屏幕，做一些能让身心放松下来的事情。比如：
写“烦恼清单”：把脑子里担忧的事情写在纸上，把负担从大脑中清空出来。
练习放松技巧：比如进行腹式深呼吸（缓慢地用鼻子吸气，感受腹部鼓起，然后用嘴巴缓缓呼气），重复几次，就能有效降低心率，平静心神。
尝试渐进式肌肉放松法（从脚趾开始，依次收紧然后放松身体各个部位的肌肉群）。听一些舒缓的音乐，让注意力有所依托。
三、有意义的社交互动也是提升情绪的有效方法。
可以有意识地与家人、朋友保持联系。同时，可以尝试培养一些室内爱好，如阅读、拼图等，它能让人专注于当下，减少负面思绪的萦绕。
廖东升同时提醒，如果情绪低落、睡眠问题持续超过两周，且已严重影响日常工作与生活，应及时寻求专业心理咨询或医疗帮助。通过科学管理光线、主动调整心境与作息，公众可以更好地适应季节变化，提升冬季身心健康水平，享受一个安心、舒适的冬天。（中国发展改革报社•改革网 刘亚婷报道）
