 |
长期进行如此高难度的训练，每个运动员身上都可能带伤。新华社 发
指导专家
谢清湖南师范大学体育学院教授
胡伟敏湖南体育职业学院
新闻提示
在北京奥运会上，除刘翔因伤退赛外，美国马拉松名将卡斯托尔跑了5公里就意外跌倒，不得不退出比赛；特拉梅尔在110米栏第1轮第5组的比赛中也因伤退出；还有我国名将石智勇在抓举比赛后，没有进行一次挺举就因伤宣布退赛。
这些运动员必将进行康复训练。那么，一般人在平常怎样进行康复训练呢？专家认为，发生运动损伤后，不能完全等待自愈，而应据伤情特点，主动、合理安排伤后康复训练，这样才能加速功能的恢复。
【踝及足部】
用受伤脚趾写字练习
踝关节的康复练习方法有：
用受伤脚趾写字练习。坐在凳子上，使受伤的脚悬在空中，然后用受伤脚的脚趾练习写字，可以练大写的26个英文字母，也可以练1、2、3、4、5、6等，直到能完整地写出26个字母或阿拉伯数字，每组做3次，每天练习两遍（以下所有练习均同）。
进行脚趾卷曲和伸直练习。可防止因休息过久造成关节活动幅度下降，呈坐姿或站姿，尽量卷曲脚趾，然后再尽量伸展脚趾，每组做15至30次。
提脚跟练习，可对关节力量进行恢复。两脚平展站在地板上，两臂平举，慢慢抬起脚跟，用脚趾站立；或站在台阶上，脚跟悬空，两手放在髋部或向前伸直，脚跟向下落再慢慢抬起，用脚趾站立，然后脚跟慢慢下落，反复几十次。
此外，还可用脚趾拉毛巾、拉橡皮管等，这种方法较全面，对力量和灵活性恢复有益处。
【康复提示】踝关节损伤，大都因运动中场地不平、身体疲劳或跳起落地时身体失去平衡而造成，致使踝关节发生内翻或外翻，或者踝关节暂时性脱位或半脱位，并可能合并外踝或内踝骨折，因此运动时一定要谨防。
【小腿部分】
对其力量的保持和恢复
伸展小腿肌肉练习。两脚全脚掌落地，前腿向前弯曲，后腿伸直，重心移动到前腿上，呈弓步，两脚跟不得抬起，每次坚持8至10秒，再换另一条腿重复练习，每条腿做5至10次。
伸展比目鱼肌练习。两脚全脚掌落地，右腿向前弯曲，左腿膝关节慢慢弯曲，两脚跟不能抬起，重心在两腿之间，两腿交换做5至8次。
【康复提示】小腿康复性练习，主要是对其力量的保持和恢复。另外，除上述练习外，踝关节的几个康复性练习，同样也可以用于小腿。
【膝关节部】
加速血液循环及软组织恢复
直推升降练习。仰卧，直腿慢慢上举，上举超过臀部，然后再慢慢放下；侧卧，一条腿伸直慢慢上举，再慢慢放下。两腿交换做15至30次。
屈髋练习。仰卧，一条腿伸直，另一条腿慢慢向胸部方向弯曲，并控制一会；坐在椅子上，两脚落地，慢慢抬起一条腿，尽量向胸部靠拢，再慢慢放下，两腿交换做15至30次。
伸展髋部练习。俯卧，两腿伸直，直腿慢慢抬起，并控制一会，再慢慢放下，两腿交换做15至30次。
伸展膝关节练习。坐在桌子或椅子上，两腿置于桌子或椅子外沿，膝关节弯曲近90度，慢慢抬起一条腿并充分伸直，控制一会儿并慢慢放下，两腿交换做15至30次。
屈膝练习。俯卧，两肘斜放身体两侧，两腿伸直，慢慢地弯曲一条腿成直角位置，并控制一会，然后慢慢放下，两腿交换做15至30次。
【康复提示】膝关节部分易出现膝内侧副韧带损伤、膝关节半月板损伤、髌骨劳损等。膝关节的康复训练，主要是进行力量的恢复，同时可以增加血液循环、活血化淤，加速软组织恢复。
【大腿损伤】
加强肌肉练习防止损伤
伸展大腿前部肌肉练习。俯卧，两腿伸直，然后小腿上抬向后弯曲，手握踝关节，使小腿向臀部方向移动，坚持5至8秒；直立，一条腿直立，另一条腿的小腿向后弯曲，并向臀部靠近，坚持一会，两腿交换做5至10次。
伸展大腿后部肌肉练习。仰卧，两腿伸直，两手拉住一条腿，慢慢向上伸直，臀部接触地板，另一条腿平伸，坚持5至8秒；站立，两腿自然分开，慢慢向前屈体，尽力用手触地板，坚持一会，重复做5至10次。
伸展大腿内、外侧肌肉练习。盘坐在地板上，左腿在前，向前屈体，使头部触到地板，坚持5至8秒，换右腿在前，做5至10次；坐在地板上，两脚掌相对接触，向地板方向按压膝关节，坚持5至8秒，做5至10次。
直腿伸展练习。仰卧，两肘斜放体侧，直腿缓缓向上伸展，使腿高于臀部；侧卧，两腿伸直，直腿缓慢抬起并控制一会，以上两腿交换做15至20次。
【康复提示】为防止运动损伤，一般必须在运动前做做准备动作，如扩胸展臂、上体前屈、踢腿抬腿、蹲起站立等，还应注意，在多组运动锻炼中，要进行间隔放松，以防肌体局部负担过重，从而引起运动损伤。
