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健美是一个人长期锻炼积累而成的。（资料图片）
指导专家
谢清湖南师范大学体育系教授
八段锦是我国古代传统功法之一，是由八节动作组成的一种健身运动方式。全套动作精炼，运动量适度，其每节动作的设计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。
八段锦在四季均可练习，尤其适合夏季，因为练习时出汗不多，讲究心静，锻炼时躯体四肢的运动与调心、调息相结合，具体动作简单易行，效果显著。因此，自隋唐以来，深受百姓喜爱。
【第一节】
两手托天理三焦
直立，两足分开，与肩同宽。两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地。如此反复多遍。若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。（八节动作练习次数均同：8～16次。）
【小解三焦】三焦是中医藏象学说中一个特有的名词，是上焦、中焦和下焦的合称。上焦：膈以上的部位，包括心、肺。中焦：膈以下、脐以上的部位，包括脾、胃。下焦：脐以下部位，包括肾、膀胱、大小肠等。
【第二节】
左右开弓似射雕
直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。两臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换，反复进行数次。如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。
【小解开弓】开弓是射箭时的动作，加上扎马步的动作，可使全身约80%的肌肉群参与运动。每次开弓时配合屏住呼吸，用力缓缓将无形的弓拉开，然后放松呼吸，左右交换做，既可锻炼肌肉，改变人的呼吸能力，双目远眺还可改善目力。
【第三节】
调理脾胃臂单举
直立，两足分开，与肩同宽。右手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。动作复原后，两手交替反复进行。如配合呼吸，则上举下按时吸气，复原时呼气。
【小解脾胃合】脾胃合成于口，也伤于口，意思是人不可不吃，更不可胡吃乱吃。另外是否脾胃合取决于心，当心情不好时，脾胃病多生，常见症状有腹痛腹胀、泄泻、浮肿、少气乏力、胃痛、无食欲、呕吐、嗳气多等。
【第四节】
五劳七伤向后瞧
直立，两足分开，与肩同宽。两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。如配合呼吸，则向后望时吸气，复原时呼气。
【小解五劳七伤】五劳：久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。五劳中的“久”是“过量”的意思，而“伤”字不仅仅是指“受伤”，还包括功能衰退或劳损。
七伤：主要指个人的某种行为会给自己带来什么样的伤害，大饱伤脾，大怒气逆伤肝，强力举重久坐湿地伤肾，行寒饮冷伤肺，忧愁思虑伤心，风雨寒暑伤形，恐惧不解伤志等。
【第五节】
摇头摆尾去心火
两足分开，相距约三个足底的长度，屈膝半蹲成骑马势。两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。头部及上体前俯，然后作圆环形转摇，转动数圈后再反方向转摇。在转腰的同时，适当摆动臀部。如配合呼吸，则在转腰时吸气，复原时呼气。
【小解上火】上火是中医专有名词。中医认为，在人体内有一种看不见的“火”，它能产生温暖和力量，提供生命的能源。如果失去制约，火性就会浮炎于上，表现出病症，统称上火。又分实火与虚火，如阳气过盛，表现为牙龈疼痛、口舌生疮、大便干结等为实火；如感觉燥热，或有盗汗、心烦、失眠、耳鸣、头晕等症则属虚火，一般虚火更为常见。
【第六节】
两手攀足固肾腰
直立，并足，两膝挺伸、上身前俯，以两手攀握两足趾（如碰不到，不必勉强），头略昂起。然后恢复直立姿势，同时两手握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰，再恢复直立姿势。反复进行。本式采用自然呼吸。
【小解固肾气】肾气不足，有先天不足，有年幼肾气未熟，有久病伤肾，有中年后肾气下降，有老年肾气枯竭。体征为：小便无力而尿频，尿失禁或遗溺，夜尿增多。中医又有“肾主骨”之说，所以肾气下降人的骨骼关节先出现问题，“外练筋、骨、皮，内练一口气！”这是习武人常说的话，内练一口气，是指通过锻炼使人体心、肝、脾、胃、肾等脏器运行优良，因此锻炼是固肾气最好的方法。
【第七节】
攒拳怒目增气力
两腿分开屈膝成骑马势，两手握拳放在腰旁，拳心向上。右拳向前方缓缓击出，右臂伸直，拳心向下，两眼睁大，向前虎视。然后收回左拳，如法击出右拳，左右交替进行。如配合呼吸，则击拳时呼气，收拳时吸气。
【小解马步冲拳】冲拳约一分钟，可通经活络，使血液流畅，倦意全消。马步冲拳运动对脑力劳动者、轻体力劳动者及老年人非常适宜。
【第八节】
背后七颠百病消
直立，并足，两掌紧贴腿侧，两膝伸直，足跟并拢提起，稍稍离地，同时昂首，作全身提举势。然后足跟轻轻着地复原。反复进行。如配合呼吸，则足跟提起时吸气，足跟着地时呼气。
【小解磕足跟】磕足跟的振动可传至小腹，沿脊柱传至后脑海处。这种练习对健康非常有益：对女性有防治盆腔炎、缓解痛经、防止尿失禁等作用；对男性前列腺有保健和疾病预防作用；对人的肠胃毛病有明显的预防保健作用。
