【金陵晚报报道】 健康长寿，这几乎是所有人都会有的愿望。而百岁老人，无疑是一个正面的群体，让人们通过他们看到了通向长寿之路。
在《健康周刊》的“百岁老人养生经”栏目中，金陵晚报记者用了半年多的时间，走访了南京25位具有代表性的百岁老人。这25位老人各有各的秘诀，却也有些共通之处。金陵晚报记者特意请教了有关方面的专家，对25位老人的长寿秘诀进行了全面盘点，进一步揭开长寿的秘密。
先天：遗传优势不容忽视
在采访中，很多百岁老人对记者说，自己没有什么秘诀。而专家说，很多时候，遗传决定很多东西，比如器官功能，比如免疫等。而记者也发现，这些百岁老人的子女不少也都已经是70岁以上甚至更大，但同样身体健康。
【代表寿星】
见到103岁的老寿星周坤明时，记者吓了一跳：103岁的老人居然还围着围裙在整理家里的箱子，一副家庭主妇的样子出现在记者面前。老人个子不高，腰微微有点弯，脸上气色不错。而和她在一起的儿子舒元骏也已经80岁了，同样身体不错，采访时因为方言的关系，和老人沟通有点问题，全靠舒元骏帮忙翻译。
【专家意见】
中大医院康复科秦鸿云主任医师
每个人高矮胖瘦、黑白美丑各不一样，这大部分是由先天遗传决定的，自己常常不能选择，不能控制，不能对此负责。健康有遗传因素。比如有些人抗病菌能力就特别强，而有些人天生就弱些。有些人在出生时就带有某种疾病的基因或病菌，在后天适当的条件下便给人身体某部分器官或细胞造成损害。这种从婴儿起带有某种疾病隐患的现象可能相当普遍，这也是人们容易得病的最大原因。
可以说遗传是一个我们无法控制，但不能忽视的长寿原因。而且事实也证明，这些百岁老人的子女，往往也都寿命很长，而且身体素质不错。
更有趣的是，有专家曾经提出，长寿家族史的妈妈会比爸爸更“大公无私”，可以让儿女同时享受到长寿的可能，而“偏心”的长寿爸爸却只“传男不传女”。
同时，全世界的的女性都在增寿，普遍比男性多活3－5年。其中最主要的还是取决于女性自身特有的生理结构，延缓免疫系统衰老的基因在女性体内要比男性多一倍，从而对女性老年时的心血管起到保护作用，降低了器官耗损率，使女性远离对生命杀伤力极强的心血管疾病，其发病率远小于男性。
另外，女性似水的“柔”及生活方式也是长寿的原因之一，男性固然阳刚，但较之女性柔缓的新陈代谢和相对较弱的工作强度，男性旺盛的代谢和烟酒嗜好对身体机器的耗损程度自不待言。
饮食：全素不如半素好
饮食状况调查
基本全素：2人以素食为主，但搭配小荤（牛奶、鸡蛋等）：21人
喜爱荤食：2人
【代表寿星】
高扣娣老人的早餐一般是一个五香鸡蛋外加两个菜包或一块烧饼，中午吃小半碗米饭，再吃点菜，最喜欢的是韭菜炒鸡蛋、南瓜、茼蒿和嫩豆腐。下午三四点的时候喝一杯加蜂蜜的牛奶，晚上同样吃饭吃菜。一般情况下，老人都是吃素，但吃素久了，老人也会提要求，要点蹄膀汤或者炒鳝鱼。老人基本上不吃什么补品，顶多每天再加一颗多种维生素片，冬天炖点红枣补一补。
【专家意见】
省人民医院营养科李群主任医师
不同年龄阶段，容易出现的营养问题还是有各自的特点的。
50岁以后：此时大多数的人仍然存在着营养过剩的问题，同时许多人已经是富贵病上身，所以根据自身所患的疾病和身体健康状况合理膳食，多数人要开始调整饮食的方向，添加素食内容，减少过剩的蛋白质和脂肪摄入，安排纤维丰富的饮食。
60岁～65岁：这个年龄段的老年人营养需要量同中年人相同，但需要的热能相对会变少，但需要维生素D的摄入。老年人食用脂肪、蛋白质、碳水化合物的比率同成年人差不多，所以不可以过分减少食量。65岁以上：此时的老人本身就容易缺少钙、锌、镁等营养元素，加上不少老人因为饮食过度偏素，开始出现营养不良。
这是因为，人从50岁开始步入老年，但在退休前后，不少人的饮食习惯还是会有个很大的调整。在退休前，许多人仍然需要在外应酬，加上因为还在工作，对于自身的状况关注必然受到影响，所以饮食上，仍然以饮食过剩的为主；而在退休后，人们开始更关注自身的健康，加上胃口逐渐变差，所以大部分的人更偏向素食饮食。
但是即使全部素食，还是会出现营养问题：1、素食不意味着摄入的脂肪变少，不少人因为炒素菜爱放油，结果吃进去的油更多，依然热量过剩；2、人体需要基本的蛋白质和胆固醇，纯素食者容易营养不良；3、老年人本身消化能力就在衰退，如果此时进食上再过分素食，特别是粗纤维更多，不仅肠胃的消化能力不一定能跟上，还会进一步影响吸收。所以对于老人来说，与其选择全素，不如选择半素，即在素食为主的基础上，保证牛奶、鸡蛋、鱼虾、豆制品等食物种类的摄入。
方案：基本热量一定要保证
随着年龄的增长，老年人膳食中热能供给应逐渐减少。因为老年人活动量减少，如果热能供应过多，容易引起肥胖。老年人总热能在1500千卡以上就可维持一般生理活动的需要。但控制体重不应该以牺牲热量为主，而应该尽量多活动，然后摄入足够的热能。所以说，1500千卡只是个最基本的标准。同时，老人的蛋白质供给不应低于青壮年的供给量。所以保证每天至少2杯牛奶、1个鸡蛋和部分豆制品的摄入。
同时，老人对于膳食中脂肪与糖类的供给应该减少。所以即使是素食者，如果实用油用量不减，仍然无法达到减少油摄入的标准。建议老人保证一天1／3为粗粮，但肾功能不好者需要减量。蔬菜水果可尽量多吃（糖尿病患者在水果选择上要注意），但料理上要尽量精细化，切碎煮烂。如果本身有肠炎，或者在进食过多的粗粮和蔬菜后，出现腹泻情况，大便偏稀不成形，那么应该减少摄入量，进行调整。
老年人最容易缺乏的营养素为铁、锌、钙，这三样基本都和纯素食有关，只要能做到上述饮食中蛋奶豆制品的摄入，一般就能保证。但大量的科学研究和临床观察发现，人体组织、器官功能的减退、老化，与维生素缺乏和利用率低有关。在老年人的营养供应中，要有充足的维生毒，其供给量不应低于中、青年人。对于无机盐，老年人也容易缺乏，不少的老年人，因缺钙而造成骨质疏松，导致骨折、骨变形。值得注意的是，老年人必须限制钠盐的摄入。盐能使水分在体内储存增多，排出减少，加重心脏负担。高血压患者禁忌高盐饮食。朱菁菁
运动：看年龄也看体质
运动状况调查
坚持运动：16人
勤快但未特别运动（但坚持做家务，或曾经以体力劳动为主）：6人
不怎么运动者：3人
【代表寿星】
徐金楠104岁的徐金楠中风20多年，也“斗争”了20多年，她自己还自编了一套健康操，从头到脚，包括脖子的转动，手臂的前后摆动，腿的上下踢动，身体的转动摆动等等。
【专家意见】
中大医院康复科秦鸿云主任医师
坚持适合自己的运动肯定是对健康有很大好处的。但是不同的年龄段各自有不同的锻炼方式，特别是老年人，运动方式尤其重要。运动强度也要注意，运动到最高心率（220－年龄）的40％－60％的运动量就可以了，要知道，坚持有时候比强度更重要。
小于65岁的老人：可以选择慢跑、打羽毛球、乒乓球、运动量小的篮球。一个星期运动3－5次，每次不得少于30分钟。
65岁－75岁：这个年龄段的老年人体质明显不如65岁以前的老人了，此时球类运动就不太合适了。70岁之前可以骑自行车、爬山、游泳。爬山一定是要爬缓坡，对于南京人来说，老年人爬紫金山，最好不要从樱驼村上去，因为这里太陡，对老人的关节不好。这个年龄段的老人还可以跳跳交际舞、唱歌，每次运动要微微出汗。
75岁－85岁：这个年龄段的老人就要注意了，运动多以缓慢的运动为主，比如打打太极拳、太极剑、散步，跳舞也可以，但只能跳跳慢三慢四，探戈、拉丁等动作变化幅度大的舞蹈最好不要跳了。
85岁以后：散步是最适合的了，同时也可以做做关节运动，比如伸胳膊伸腿和一些简单的健身操。在这个年龄段，即使站着做做呼吸运动也是有必要而且有好处的。此外养养花，每日浇浇水，不仅心情会很好，也可以起到运动的效果。
不过要提醒的是，年龄虽然决定了老人的运动方式，但是不是每个人的体质都和他的年龄成正比。有的老人体质明显优于他的年龄平均水平，那么选择强度稍微大一点的运动也没关系。
推荐运动：快走
走路前做一些准备活动，轻轻压一压肌肉和韧带，或慢慢地先走一段，让自己的心脏和肌肉进入到运动状态。健步走时步幅应略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。运动后别忘做一些放松运动。开始走路时速度不要太快、长度不要太远，若在锻炼后次日没有感到心慌、心悸、头痛、无力、心率加快等不适，可逐渐加大强度，否则，要减低强度。
心态：性格好决定健康
心态好是长寿的重要因素。在采访25位老寿星的过程中，无一例外，都是评价老人“想得开”、“脾气好”、“即使生气也温柔”。
【代表寿星】胡家芝
胡家芝老寿星生于晚清，早年经历战乱风波，小时候，经常有外国人来欺负，胡家芝就跟着家人一会儿上山，一会儿下山，受的苦非常多。如今不用到处躲避灾难，儿女们又非常孝顺，她就已经很满足了。有时候就是邻居间有点什么摩擦，老人也总是说“没关系，别放在心上”。
【专家意见】
省人民医院老年科丁国宪博士
心态和长寿的关系是肯定的。一个人乐观、心理平衡、情绪愉快，则免疫系统功能好，抵抗力增强，不易生病。多数癌症都是由于长期抑郁、免疫系统功能下降所致。在这25位老寿星中，心态好几乎100％，而且基本上也都是家庭和睦、儿孙孝顺，说明其心情愉快，必然长寿。
不过值得提醒的是，许多人认为“脾气好”的人一定是性格好、心态好，但这是两码事。有的人脾气很好，但只是不对外发泄，其实有火不肯发，自身常常郁闷在心，这样恰恰是心态不好的表现。
人要学会调整自己的不良情绪，有四个方法可以借鉴。
1、能量排泄法
当生气和愤怒时，可以到空旷的地方去大喊几声，或者去参加一些体力活动，把心理的能量变为体力上的能力释放出去。哭也可以释放能量，调整机体平衡。
2、语言暗示法当不良情绪要爆发或感到心中十分压抑的时候，可以通过语言的暗示作用来调整。可以用语言来暗示自己：“别做蠢事，发怒既伤自己，又伤别人，还于事无补。”这样会使心情平静一些。
3、请人疏导法人的情绪受到压抑时，应把心中的苦恼倾诉出来，即使人家不发表意见，仅是静静地听你说，也会使你得到很大的满足。
4、环境调节法大自然的景色，能开扩胸怀，愉悦身心，陶冶情操。到大自然中去走一走，对于调节人的心理活动有很好的效果。朱菁菁
■其他秘诀点评
◆胡家芝：早晨喝杯盐开水
专家意见：起床先喝一杯水是好习惯，因为经过一夜睡眠，人体往往缺水，老年人尤其容易因为血液粘稠而出事。但至于是否盐开水则值得商榷。因为盐开水可能引起血压升高，如果本来就有高血压的老人，建议还是最好不要用盐开水。最好就是用一杯温开水，如果加少许蜂蜜也可。
◆郑集：每天都要动脑子
专家意见：这是个非常好的习惯，因为这可以有效地防止大脑衰退，对于预防老年痴呆症有很大的好处。年纪大的人一定要经常用脑，而且最好是一些需要主动思考的活动，比如读书看报、猜猜谜语之类的，而看电视属于被动接受信息，锻炼效果不佳。
◆周小妹：有群老伙伴
专家意见：社交同样是一个重要的保健方式，不仅可以预防老年痴呆症，对于保持心情愉快也有很大效果。
◆葛良玉：到了冬天就吃“膏药”
专家意见：膏滋进补对于老年人来说，是个很好的保健方式，因为老年人容易出现虚症，而膏滋可以进行调理。唯一要注意的就是，药有药性，如果不在医生指导下，补药也会伤身，一定要切记。朱菁菁李花(编辑暴雪)
