原标题：期末来了！“拖延症”，我们不约！
来源：北京信息科技大学凝心聚力BISTU 共克时艰
你是否面临过这这样的苦恼：
感觉每天的时间都不够用却依旧眷恋被窝的温暖？
手头已有长长的工作和待办事项清单，却迟迟迈不出那“行动的第一步”？
到了深夜，手头的事情还没做完却迟迟不肯放下手机直到凌晨，然后安慰自己“明天再做”？
辛苦了，焦虑又无措的拖延症患者们！
官微君陪你一起，来看看这里发生了什么，我们又该怎么办~
拖延症英文是 procrastination ，来源于拉丁文的两个词根，pro 是向前的意思，而 crastinus 是明天。简单来说，是将自己期望完成时间向后顺迟的一种现象。这是一种对“不愿履行”事件的、无比常见的自然行为反应。
01你，不是一个人
有拖延症的名人们......
胡适中国著名思想家、文学家、哲学家，新文化运动领导者之一。在《胡适留学日记》中，先生为我们提供了这样一个他与拖延症“共处”的例子：
“7月12日新开这本日记，也为了督促自己下个学期多下些苦功。先要读完手边的莎士比亚的 《亨利八世》……7月13日打牌……7月14日打牌……7月15日打牌……
7月16日胡适之啊胡适之！你怎么能如此堕落！先前订下的学习计划你都忘了吗？子曰：“吾日三省吾身。”不能再这样下去了！……7月17日打牌……7月18日打牌。”
意大利文艺复兴时期著名的艺术家、博物学家、医学家、工程师达芬奇，在当时还有另一个名声：从来无法完成任何事的白日梦者——他从未即时完成一项任务。
他的一副宗教画《贤士来朝》从来没有被完成，伦敦国家美术馆收藏的《岩间圣母》他花了 13 年才完成。《最后的晚餐》则是在他的赞助人米兰公爵威胁他要缩减他的资金的压力下才完成的。
达芬奇在晚年非常后悔自己“从来没有完成任何一项工作”。在达芬奇死后，他留下了大量未完成的手稿。
玛格丽特·阿特伍德，加拿大著名的多产作家之一。在50 年的职业生涯中，她共撰写 14 部小说，9 部短篇故事合辑，16 部诗集，8 本儿童书，10 部非虚构类著作，2 本歌剧脚本，4 本电子书和 3 部电视剧剧本。如此高产的她，通常一天是这么度过的：早上在拖延和焦虑，然后在下午三点左右，极度的焦虑迫使她终于开始一天的写作。
“什么时候考四级？”
“周六”
“这周六？”
“对啊”
“后天交的2000字论文还没写。”
“挺好，心大。”
“我是什么时候患上拖延症的呢？”
每当经历完一次deadline冒险，就会忍不住问自己这个问题。
勾画重点、笔记梳理、搜集资料、撰写论文、制作ppt、参与考试、投递简历、推进学生工作、关怀亲友……如此丰富多元的角色，处理诸多事项的你，是否常常感到力不从心，却在本该忙碌时生出一种“躺下”的想法？
你同我，同许多人一样，鲜活又真实地体会着这种“内在需求”，并积极地寻找一套适合自己的、与ta和谐相处的方式。
02姿势背后的信念
我没有能量
i'll worry about it later
1）拖延，可能是我害怕成功的一面旗帜
“我的学习能力不足，不能让别人知道了。
拖着不复习，如果考砸了还可以说自己只是复习时间太短。”
我们会提前预想自己任务完成后的后果，有时会害怕失败，有时可能害怕成功。
害怕失败的我们，可能存在着对自身能力的不认可、或对缺点暴露的回避，拖延姿势的背后潜台词往往是：我要等到自己准备更充分时再开始。
对于害怕成功的我们，则是用拖延的方法，规避掉/提前完成任务后，可能会出现的、更多的责任与期待。不论这份责任与期待，是来自于自己，还是来自于他人。
2）我没有心情，所以拖延；拖延后，我心情更不好了
“这也太难了！我真的一想就烦。
我最近好难受，动都不想动。
我怎么会拖到这个地步？”
只要不去面对，困难貌似可以自动消失。”
不论是由任务本身引发的情绪，还是由于身体健康、人际关系等其他原因引起的情绪低落、紧张或焦虑，光是改善情绪，可能就需要花费自身大量的能量，使得完成任务更加困难。
拖延本身也会给人们带去不安的情绪。不能按时完成任务，往往会让人觉得“自我挫败”。自我批评可能会加剧拖延，形成恶性循环。
3）回报太遥远了，我感受不到对现在的自己有什么意义
“现在做这些事对我没什么实际作用，
我没有动力开始。”
我们对“未来的自己”可能缺乏一些耐心 (Swanston, 2016)。诚然，我们能很好地体验当下的感受，却不能提前感受到未来的自己。面对未知，我们难以用“完成后的喜悦”平衡“完成前的低落”，所以，我们使用更加“可控、便捷”的方式：牺牲“未来的我”的满足感，来成就“现在的我”的快乐。
4、5、6……）无法自我约束
“不是我找借口，身边诱惑太多，
冲动和分心，我的计划只能一拖再拖。”
……
03Tips：如何帮助你的“拖延朋友”
拖延症的本质，是对一些事情优先程度的安排不同。
明日复明日，如果拖延超过了一定限度，对生活或者工作带来不好的结果，就可以看作是个病。如果没有带来不好的结果，拖延未必是件坏事。
1）重新解读“拖延”行为
在面对可能出现、已经出现的拖延时，多鼓励，多肯定，回顾已经完成的事物。集中精力，解决当下尚能解决的问题，使事件发展从“这一秒”向积极转变，能够更好地激发潜能，或许会有意想不到的结果与收获。
2）化繁为简，小步前行
当我们面对一项庞大的任务和一项宏大的目标，难免心生胆怯，不知道怎么迈出第一步。这个时候，不妨将任务切割分解为可操作的步骤，具体到每一步的完成时间，这样一点点积累，不仅会积累成就感，也能如期实现目标。
3）充分利用碎片化时间
常见的比如等电梯的时候，乘坐交通工具的时候，临睡前那段时间等等。你可以把它们利用起来。比如，
你在等电梯的时候，可以用手机备忘录写一些今天的工作安排；
在临睡前，对明天的工作流程做一个简单的预览，做到心里有数；
在公交车上，你可以复习一下近日学习的课程，做做总结。
4）善用适当的奖惩措施
比如当自己及时有效的完成工作任务时，多给自己一些奖励，比如言语上给予自己鼓劲，内心深处也给自己加油，或者奖励自己一顿简单的美食等等。但当没有办法及时完成任务而且表现的特别拖延，要惩罚自己，比如缩减玩手机的时间、减少自己的零花钱等。
5）借助外力，变他律为自律
豆瓣9.4分英剧《黑镜》的编剧查理布洛克，曾收到很多邮件，问他怎么写出这么好的剧本。他的回答很有意思：“不要谈什么天分、运气，你需要的是一个截稿日，以及一个不交稿就能打爆你狗头的人，然后你就会被自己的才华吓到。”
当自己实在控制不住自己，请他人来进行监督，这样也会提高效率，克服过程中的分心与走神。 如果实在无能为力，可以寻找专业人士的帮助。
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大家得到真传了吗？
拖延的习惯不会立即改变，改变是一点一滴的过程，是认知、行为、情感全面启动和蜕变的过程。从信念和情绪开始，在期末这个关键时刻，大家一起开始和“拖延症”说拜拜，同“行动派”建立起坚固的友谊吧！
图| 来源于网络
文 | 张胤雄 马思宇
编辑 | 焦浩洋
责编 | 马芮晴
审核 | 李萌
