原标题：“解压”营养素，吃对了就开心
来源:上海中医药大学
01
色氨酸：情绪调节的“信使”
代表食物：白肉、豆类、奶蛋类
色氨酸被人体吸收后，能合成神经介质5-羟色胺，它就像身体里的“信使”，有效发挥调节作用，使心情变得平静、愉快。
富含色氨酸的食物有：鱼肉、鸡肉、蛋类、奶酪、燕麦、香蕉、豆类及其制品等。这些食物最好与糖类含量多的食物，如蔬菜、水果、米、面等一起食用，以利于色氨酸的消化、吸收和利用。
02
酪氨酸：积极思考的原材料
代表食物：乳酪制品、柑橘等
酪氨酸也是维持脑部功能所需的物质。酪氨酸在体内转化成肾上腺素，能促进积极的心态。
酪氨酸的主要食物来源为：乳酪制品、柑橘、腌渍沙丁鱼等，这些食物最好在早餐前30分钟食用。成人每日适宜补充酪氨酸1000～3000毫克。
03
烟酸（维生素B3）：能量合成的必备品
代表食物：海鱼、鸡肉、西红柿等
烟酸是人体能量合成、大脑神经活动的必需营养素，对改善炎症和消化功能也有一定帮助。缺乏烟酸时会有四肢无力、失眠、头痛或偏头痛、焦虑、紧张、抑郁、易怒等症状出现。
富含烟酸的食物有：金枪鱼、三文鱼、鸡肉、全麦、蘑菇、芦笋、西红柿、小黄瓜、西葫芦等。
04
维生素B6：到量就能抗抑郁
代表食物：大豆、核桃、花生等
维生素B6能维持正常的神经介质水平，包括5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素等。维生素B6在体内累积到一定程度后，会产生一种“抗抑郁剂”，起到缓解抑郁情绪的作用。
维生素B6主要食物来源为：大豆、燕麦、核桃、花生、动物肝脏、蘑菇、鸡蛋、西红柿、卷心菜、芹菜、西兰花、南瓜等。
05
叶酸：少了它，好心情就远离你
代表食物：菠菜、西兰花、芝麻等
叶酸是大脑和神经功能必需营养素，能提高大脑5-羟色胺水平，有效抗击抑郁情绪。缺乏叶酸会出现忧虑、紧张、记忆力差、四肢乏力、缺乏食欲、抑郁等。
富含叶酸的食物有：菠菜、西兰花、花生、芦笋、芝麻、腰果、动物肝脏等。
06
维生素B12：用好蛋白质，心须要有它
食物来源：沙丁鱼、牡蛎、小虾等
维生素B12，是蛋白质有效利用所必需的营养素，参与DNA合成和维持神经系统功能。
维生素B12的主要食物来源为：沙丁鱼、牡蛎、金枪鱼、鸡肉、鸡蛋、小虾、牛奶等。
《康复(健康家庭)》
2020年第4期38页
（当归 栀子 连翘）
