原标题：如何通过训练预防崴脚
“崴脚”虽常见，但绝非小事。其实说到崴脚的原因，自然有很多很多，比如青壮年运动损伤、女生穿高跟鞋、还有小孩子打打闹闹以及老人的身体功能性退化等等都会导致“崴脚”的发生。
今天咱们就来聊聊踝之伤——崴脚！
首先，你需要知道的是“踝关节天生就不是很稳定的关节”，在脚面绷直的状态下，很容易发生损伤。而崴脚一般是由“脚内翻”引发，说白了就是脚外侧着地。这样子的话，踝关节外侧的韧带结构就会受到损伤了！在一次比较严重的扭伤过程中，踝关节外侧韧带往往发生断裂或拉伤，再加上伤后过度的休息、制动，踝关节外侧的软组织不能及时回复其原有强度，这就导致了关节的松弛、不稳定，出现了日常生活中常见的“习惯性崴脚”。
崴脚，该如何预防？
关节稳定性是韧带和肌肉共同负责的，二者功能有机统一才能充分起到对关节的保护作用，如果其中一方功能缺失，另一方的功能就要尽量增强，去弥补整体功能的缺口，即“代偿”。对于踝关节来说，全面强化其周围前群、后群、外侧肌群，才能有效增强其稳定性。
训练方法
抗阻勾脚
以皮筋为阻力，远端固定，套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。
抗阻绷脚
以皮筋为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。
抗阻足外翻
坐在垫上，膝关节屈曲，双腿、膝关节、足跟并拢，脚面稍绷直，用皮筋套住两脚，双脚用力外翻，数量同上。
抗阻足内翻
皮筋在远端固定，单侧脚用力内翻，数量和要求同上。
不稳定平面的平衡练习
借助家里随处可见的东西也可以达到相似的效果。图由左至右难度递增，大家要根据自己的实际情况进行练习。左图为单脚站立，中图为单脚平衡垫站立（平衡垫可以替换为枕头），右图为单脚榴莲球站立。
蜻蜓点水
在地上摆放3个标志物，手持一个小哑铃，单腿着地，依次触碰3个标志物。过程中注意身体尽量不要晃动，且不可以弓背。每组12次，完成4组。
单脚浅蹲
单脚着地，注意膝盖不要超脚尖，图左和图右的区别在于图右在浅蹲的基础上还加上提踵，更有难度。
脚趾布条
这是最简便易行且效果出色的练习足底肌肉的方法。尽可能快的将布条用脚趾卷成一个卷，着重感受足底肌肉的发力。
训练完了，
千万不要忘记牵拉和放松肌肉哦！
放松小腿三头肌
下肢伸直，小腿放在滚筒上。用你的手臂，把你自己撑起，让你的髋部左右摆动。从开始的位置，来回滚动，保持膝盖锁定。将压力集中在小腿内侧和外侧来回滚动，可有效松解腓肠肌内侧/外侧。为了增加压力，试着把一条腿放在另一条腿上。进一步增加压力，主动跖屈脚踝。在较为疼痛的区域可停留下压的同时，保持足跖屈不宜超过30秒，直到疼痛缓解及软组织变软。
放松足底筋膜
将滚轴放置在足底，通过脚掌在其上面的前后移动，来达到足底筋膜的放松，适合在足底筋膜有一定疼痛时尝试。时间30-60秒为宜。
放松胫骨前肌
按摩棒在胫骨前肌处上下来回按压滚动，速度要慢，时间60-120秒，然后换腿。
这里只列举了与踝关节有关的周围肌群的恢复方法，但是不要忘了人是整体，所以臀肌、大腿肌群、甚至核心肌群都需要逐渐训练到。循序渐进才会有持久稳定的效果。
(每周三出版)
江苏省体育局
317
联合
出品
江苏体科所 鹿琦
