【涨知识】一张表格告诉你绿叶菜有多重要！附多种做法

提到补钙，你脑海中想到的是牛奶还是钙片？其实，有一大类食物堪称“补钙高手”却常被忽视——绿叶蔬菜。

在一些人的认知里，肉不可以不吃，菜却可有可无。其实绿叶菜的健康益处，在国内外多项研究中都得到了证明，其好处之多，超出大部分人的想象。

我们采访专家，总结蔬菜含钙量对比表，告诉你哪些绿叶菜的含钙量最高。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

大连市中心医院营养科主任 王兴国

中国注册营养师 陈然

很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当，有些甚至比牛奶高出不少（如表所示，数据来源《中国食物成分表》，钙含量单位为：毫克/100克）。

也就是说，通过牛奶和蔬菜，我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。

需要说明的是，由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸收率可能比牛奶这一最佳补钙食物低一些。

但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势：

富含镁和钾

绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素：

镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率；

钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

提供了维生素K

对于骨骼健康而言，绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。

研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。

颜色越绿的蔬菜维生素K越多，对骨骼健康也越有益处。

通过烹调方式提高钙吸收量

可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收：

烹调前预先在水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量；

烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率；

烹调时不要放太多盐，否则影响钙吸收。

牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比表

除了补钙之外，绿叶菜还有很多你不知道的营养功效。

绿叶菜提供大量的钾、钙、镁元素，有利于降低人体的炎症反应，有助预防高血压和降低冠心病的发作风险。

绿叶菜能提供大量的胡萝卜素和叶黄素，有利于眼睛健康，保护视力。

绿叶菜膳食纤维含量较高，有效增加饱感，延缓食物在胃里的排空速度，利于控制食量。

一餐当中吃同样多主食的情况下，增加绿叶菜的摄入，可以延缓餐后血糖的上升速度。

绿叶菜中富含的镁元素，能调节神经细胞与肌肉收缩，进而调节人体睡眠功能。

流行病学研究表明，蔬菜的摄入量增加，多种癌症的风险下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

在不少人眼中，吃绿叶菜就像吃草一样。营养专家给大家推荐10种方法，让绿叶菜也能变得美味。

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编辑：紫曦  责任编辑：张雯

来源：生命时报

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