很多人可能已经在糖尿病前期了！
目前，我国每3个成人中，就有1个人位于糖尿病前期，成为糖尿病的“后备军”①。而糖尿病的帽子一旦戴上就摆脱不掉了，是需要终生去控糖的。
糖尿病前期，是指糖尿病和正常血糖之间的一种状态。它并不是糖尿病，但却是2型糖尿病发生前的一个必经阶段。①
幸运的是，糖尿病前期是一个可逆的阶段，如果进行早期干预，可以“悬崖勒马”，但任由其发展，就需要终生与糖尿病做伴了。②
你是糖尿病后备军吗？
只要看一个指标，就是血糖。
① 空腹血糖：6.1-7mmol/L。
② 餐后2小时血糖（或糖耐量实验）：7.8-11.1mmol/L。②
两个值有一个在此范围，就怀疑为糖尿病前期。
糖尿病前期一般没什么症状。因此，如果你是高危人群，建议做个检查：
糖尿病家族史
肥胖（尤其是腹型肥胖）
有高血压、血脂异常病史
运动量少
得过妊娠糖尿病的妇女
年龄增加①
做好3点，不做后备军
糖尿病前期的干预手段中，饮食、运动和药物是主要手段。
1体重：尽量保持标准
成人BMI 法④
体重指数（ kg/m2） =体重÷ 身高的平方
<18.5过低
18.5～23.9正常
24.0～27.9超重
≥ 28肥胖
2饮食：多选升糖指数低的食物
① 避免食用单糖含量过高食物，每人每日添加糖的摄入量不超过25克；
② 每人每日食用油的摄入量不超25-30克；
③ 每人每日盐摄入不超6克；
④ 少精米白面，多点全谷类，如糙米、全麦、燕麦和荞麦等；
⑤ 肉类及水果选择升糖指数低的。①④
食物升糖指数表↓↓↓⑤
五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉；
蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜；
豆类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆；
生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金橘、葡萄；
奶类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆；
糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。
五谷类：红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦片；
蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡；
肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹；
豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳；
生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁；
糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。
五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花；
肉类：贡丸、肥肠、蛋饺；蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯；
生果：西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣；
糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
3运动：每周150分钟有氧运动
中低强度的有氧运动，每周运动时间不少于150分钟。比如，慢跑、快走、打球、游泳、跳舞、骑车等。④
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本文参考资料：①羊城晚报《不想发展到糖尿病，提前营养干预可阻断病变》，②健康时报网《“糖尿病前期”袭向年轻人》，③健康时报《糖耐量受损能恢复》，④健康时报网《糖尿病前期6年干预 后14年发病率下降43%》，⑤大连日报《健康饮食与糖尿病：营养物质影响升糖指数》
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