原标题：有关减肥，那些不吐不快的槽
图一：脂肪比肌肉大了一圈。
图二：肌肉在厚度上占了先。
图三：肥瘦二肉在重量上平分秋色。
网上流传的5磅脂肪与5磅肌肉的对比图。
10年的时间，中国人的体重可以有什么样的变化？我们国家每五年会进行一次针对全体国民的体质监测，最近一次的统计结果显示：中国成年男性花10年的时间，让平均体重增加了3.5公斤；中国成年女性花10年的时间，让平均体重增加了2.9公斤；成年人肥胖率达到9.6%，是10年前的2倍多！随之而来的是高血压、糖尿病的发病率明显升高，而且有年轻化的趋势。
好消息是，越来越多的人已经意识到了肥胖的害处，纷纷张罗着“减肥”。在很多大中城市的年轻人圈子里，“约跑”已经开始代替“下午茶”和“饭局”，成为一种日常的感情沟通形式。类似的，健身会所也慢慢变成一种重要的社交场所，而且作为健康的生活方式，天生在逼格上碾压酒吧和夜店。“减肥”、“瘦身”也越来越成为现代人生活中的常用词。
但是，减肥过程中，存在着种种误区。很多错误的认识、不科学的方法甚至流传很广、深得人心。究其原因，有的是科普不足而导致大家的认识偏差，还有的是商家为了售卖产品故意炒作噱头。作为运动科学的行内人，每天面对这些满满的槽点，吐槽的冲动在我们心头无数次涌起，感谢扬子晚报让我们一吐为快。
减肥与节食
首当其冲的槽点就是“过度节食”！
网上有玩笑说：“不吃饭哪有力气减肥啊！”这句话本来是调侃的段子，实际上却是歪打正着。科学研究显示，减肥燃脂的过程其实并不像我们曾经想象的那样简单。
我们知道，人体靠吃进食物来获取能量，而运动会消耗能量，当“吃进的食物”超过了“运动量”的时候，多余的能量就会以脂肪的形式储存起来；而当“运动量”超过了“吃进的食物”的时候，身体内的脂肪就会分解来提供能量的缺口。所以，我们曾一度以为：只要少吃饭或者不吃饭，再加上锻炼，这样减少能量摄入、增大能量消耗，靠能量的加减法就一定能瘦下来。
可惜减肥不是简单的加减法。1960年代，美国遗传学家尼尔首次提出“节俭基因”学说。他认为，人类祖先曾经长期生活在食物匮乏的环境中，早期先民的生产力低下与人口过度繁殖，会导致饥荒频发。另外，地球上大部分区域存在季节性的食物来源差异，比如春季秋季、雨季旱季。我们的祖先中，有些人的身体具有“节俭属性”，可以在秋收的时候最大限度地将食物转化为脂肪储存在体内，到了青黄不接的季节，才能更容易生存下来。因此，这些具有节俭基因的人，原本是自然进化的胜出者，但是在稳定富足的现代社会，却因为更容易囤积脂肪而变得肥胖。
过度节食，无疑激活了“节俭基因”，专业术语上，我们叫做促进了基因的表达。
经常处在饥饿状态中，或者在饥饿状态下做长时间的运动，会让我们的身体进入“节俭模式”，在这种模式下，身体会发生两个改变：一，用耗能更少的方式以“身体最低动员”完成运动，这时，运动就起不到应有的燃脂作用；二，由于“节俭基因”的激活，身体更倾向于把摄入的能量转化为脂肪储存起来。这就好比以前的困难时期，家庭主妇会精打细算，花最少的钱来维持生活，同时想尽办法去存钱，来应付可能到来的、更困难的时期。所以靠饥饿减肥的人，会迅速遇到瓶颈，即使体重减下来了，也会变成容易下垂的“脂肪体型”。
故事还没有讲完，过度节食远远不仅是影响减肥效果那么简单。日前，一则消息震惊了健身朋友圈：一名20岁的女孩子在健身房上私教课的时候猝死，尽管送进医院抢救，急救医生仍然没能挽回这位女孩的生命。据网友说，这名女孩是为减肥请了私教，当天“没吃饭，先跑了两个小时，然后私教，私教过程中昏过去的”。
斯人已去，留给我们的不光是惋惜，还有应该吸取的教训，饥饿中的剧烈运动会造成能量代谢、消化和内分泌等多系统的紊乱，也会造成猝死的危险上升。因此，希望大家记住这句话：“不吃饭哪有力气减肥啊！”
讲到这里，我仿佛看到吃货众眼里闪出了攫取的光：“那么减肥期间胡吃海塞也没问题么？”但是，我们也不要走另一个极端。准确说来，其实并没有“减肥食谱”一说，我们希望推广的是“健康食谱”，我们希望大家能做到减不减肥一个样，都能按照“膳食金字塔”来安排一日三餐，并且摄入适当的总量。有减肥需要时，可以保持食物的搭配比例，然后在总量上降低20%左右。
脂肪与肌肉
这幅图相信所有的微信用户都在朋友圈里看到过。
使用这幅图的网文声称，由于肌肉更结实，密度更大，因此5磅的脂肪，其体积是5磅肌肉体积的4倍。这就是你为什么健身了两个月，腰腿看上去都细了一圈，但是体重变化不明显的原因——肌肉更压秤啊！
毫无疑问，通过锻炼增加肌肉、减去脂肪，可以在体重不变的情况下大大改善体型，肌肉也确实比脂肪密度大，道理都对，但是这是一幅“用力过猛”的图。尽管这幅图在健身界弘扬了正能量，无数读者在看过这幅图之后为之警醒、冲上跑道、奔向健身房……但是，作为专业的科学工作者、作为无法欺骗自己的理性派，我们还是要告诉大家，脂肪和肌肉的密度差没有那么大！
感谢搜索引擎，脂肪和肌肉的密度都可以方便地查到，脂肪的密度是0.79克/立方厘米，肌肉的密度是1.12克/立方厘米。由此我们可以算出来，5磅脂肪和5磅肌肉的体积大概分别是2873立方厘米和2027立方厘米，体积比约为1.4:1。所以，体积的差别远没有网上差别那么大。
豆瓣网的网友whuwolf看过“5磅对比”图之后，产生了同样的怀疑。结果他一言不合就买了肥瘦猪肉来对比。没错，猪和人同为杂食的哺乳动物，虽然亲缘关系挺远，但是从组织到结构都有相近之处。
whuwolf来到菜场的肉铺，先买了一斤精瘦肉，又买了一斤肥肉，（肉铺老板如果熟悉水浒，就要紧张了，这分明是鲁提辖拳打镇关西的前奏么……）回到家后，whuwolf同学用电子秤称量出了大约1磅的脂肪（451克）和肌肉（431克）。结果出现了下面这副情形。
图一里，脂肪比肌肉大了一圈，但是图二中，肌肉在厚度上又占了先，再看第三幅图，肥瘦二肉分明是平分秋色的节奏啊！这真是“孟德有张辽，孤有甘兴霸，足以相敌”啊！说好的脂肪大很多呢？？说好的4倍体积呢？？
话说科学研究的两大手段就是逻辑推理和实验检验，逻辑推理告诉我们同重量的脂肪和肌肉，其体积差只有1.4:1；实验检验的结果呢？几乎同样重量的肥肉瘦肉基本看不出体积上的差别。
但是，为什么我健身了两个月，腰腿都细了一圈，但就是体重变化不明显呢？原因有三点：第一，虽然肌肉脂肪的密度差别不大，但还是有差别的，1.4:1嘛。第二，脂肪是软塌塌地挂在身上的，但肌肉是紧绷绷地吸在身上的。这两者是“泳圈肥肚腩”和“杨柳小蛮腰”区别，一望便知。第三，健身对身体姿态有促进作用，从“弓腰驼背”变得“玉树临风”，即使同样的体重，视觉效果上也相当于加了特效。
江苏省体育科学研究所 王磊
