平板支撑侧步
以双肘撑地的平板支撑作为起始姿势；向侧面伸出左腿，脚趾轻轻地带有节奏地碰触地面； 收回左腿至起始姿势，以同样的动作向另一侧伸出右腿；左右腿交替进行一分钟。
跑姿卷腹
背部平躺，双肘屈曲90度垂直于地面，双腿向前伸直平放；动用你的核心，向前卷腹使双肩离开地面，继续抬起，直至背部离开地面；在能卷起的最高处，抬起右膝来碰触左肘；在控制下，慢慢地伸回右腿，慢慢地放回背部，一节脊椎一节脊柱地放，直到双肩最后接触地面；左右两侧交替进行一分钟。
坐姿直背转体
起始姿势：坐在地板上，向前伸直双腿；脊柱直立，以保持背部挺直；收腹，感觉向内拉紧肚脐，从右向左缓慢转动上半身，双手轻轻地碰触地面；保持上半身直立，反方向从左向右转动上半身，交替重复进行一分钟。
仰卧躯干旋转
背部平躺，两臂向左右伸出，平齐于肩，看起来像锚一样；两腿抬起，并使双膝保持屈曲90度位；动用你的核心来控制，把双腿转向左边，在马上要碰到地面时停止；然后慢慢地把双腿拉回至起始位置，再向右边旋转放下双腿。两侧交替重复进行一分钟。
原地“游泳”
俯卧，双臂向前伸出；保持颈部与脊柱在同一直线上，抬起双脚、手臂，并使胸部离开地面；开始“游泳”，同时抬起对侧的手和脚（左手右脚或右手左脚），两侧交替进行。保持这种动作一分钟。
在这个五分钟的核心训练组合的练习过程中，请把注意力集中到自己的核心肌群上，体会它们的收缩与放松。跑步爱好者们，快快行动练起来吧，不久你就会发现，自己跑的比以前更轻松有力、更少出现伤痛了。
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跑步，作为我们强身健体的重要运动方式，一直得到大家的普遍认可和喜爱。不少长跑爱好者，在长年累月的跑步锻炼中，逐渐提高了自己的运动水平，也愈发关注如何能让自己跑得更快，更省力，更安全。近些年来，以平板支撑为代表的核心训练逐渐进入大家的视野，特别是在那些想要修身塑形、打造完美腹肌的人群中，迅速得以推崇和流行。那么，到底什么是核心？核心训练对于跑步爱好者有没有帮助，或者说人体核心肌群在跑步过程中有哪些作用？如果核心肌群对跑步运动非常重要，那么跑步爱好者又该如何来锻炼核心肌群呢。江苏省体育科学研究所 王聪
什么是人体“核心”？
一提到核心，不少人首先会想到的是人体的腹背部，而且可能会觉得核心训练不就是以往我们经常练的腰腹肌么。其实，这只是核心概念的一部分。
所谓核心，是指人体的中间环节，包括肩以下、髋以上以及骨盆在内的区域，这些区域的肌肉将骨盆、脊柱和躯干紧密联接起来，称作核心肌群，其中主要涉及了腹直肌——也就是我们通常所说的六块/八块腹肌，腹斜肌——或者也被称为侧腹肌，腹横肌——像紧身衣一样包裹着下部躯干的深层腹肌，竖脊肌——背部的肌肉，臀肌——我们屁股上的肌肉。这些肌群，经常协同一起工作，在运动中稳固核心区域、传递能量，起到基础的支撑作用。
跑步中，核心肌群的作用
在我们的跑动过程中，核心肌群主要完成了三个方面的职责：
☆保持骨盆和脊柱的正确排列，并使这种排列保持稳定；
☆协助上半身与双腿之间进行力的传递；
☆限制跑动中的脊柱旋转
身体的主要关节部位，如脚踝、膝盖、髋部等，它们的关节排列在一起就像地球表面下面的断层线，而跑步中脚步受到来自地面的冲击有点像地震。当地震发生在高度不稳定的断层，地表上的许多东西就会遭到破坏。类似地，跑动过程中不稳的关节排列就容易受到损伤。当来自地面的冲击力穿过身体时，需要强健的核心肌群来保持脊柱、骨盆、髋部等部位的相对稳定，以降低运动损伤发生的风险。
强健的核心，不仅会降低损伤的风险，还有助于跑步成绩的提高。一项在28名跑步受试者中进行的研究发现，六周的核心力量训练显著提高了5千米跑的比赛成绩。核心训练是如何提高跑步成绩的，尽管还没有明确的答案，但多数的猜想认为强健的核心使跑动过程中，上半身和双腿之间力的传递更高效。跑步时双腿的作用容易得到认可，但上半身对于动力的产生也做出了重要的贡献。要理解这一点，我们可以试一下，在跑步时双臂固定在身体两边不动，就会发现跑步变得是多么困难。强健的核心使得上半身和双腿之间联接更紧密，以使身体一端产生的能量在穿行至另一端时耗散的少些。
尽管跑步是一种朝向前方的运动，但身体的部分旋转活动能够使你更有效地向前运动。特别是，当要加大步幅时，需要骨盆的旋转来使腿向后伸得更远。但是，这时候身体的躯干需要保持锁定在一个向前的位置，避免脊柱相对于骨盆发生旋转。如果脊柱相对骨盆发生了旋转，就会浪费掉一些能量，这就像用一只桨进行左右划船时比用两只桨同时划船那样浪费了能量，更费力一些。核心力量差的人，跑步时往往会出现浪费能量的躯干旋转。
跑步者，如何进行核心训练？
虽然跑步运动需要我们强健的核心，但单纯的跑步并不会使我们的核心变得强健，而需要专门地进行核心练习。那么，作为跑步运动的爱好者，该如何进行核心训练？除了枯燥的仰卧起坐，还能做哪些练习？下面，介绍一种五分钟的针对跑步运动的核心训练组合。
