减肥饮食方法多多
哪一种才适合你
碳水化合物要怎么吃才不容易饿
今天广仔给大家准备了一份
既能享受美食又能瘦身的指南
三大方法控制饮食
在目标摄入量基础上按一定比例递减（减少30%～50%）。
在目标摄入量基础上每日减少500kcal左右。
每日供能1000～1500kcal。
方法这么多，应该选择哪一种
首先我们需要做的一件事：了解自己每日耗能情况。
1
公式法
①HENRY公式：（年龄18~30岁）单位：kJ/d
男性：51W + 3500，女性：47W + 2800
②LIU公式（年龄≥18岁）单位：kJ/d
58W+1741H－14A－470S+227
注：W=体重kg；H=高m；A=年龄；S=性别（男=0，女=1），18~30岁之间，HENRY公式和LIU公式任选其一即可。
1千卡（kcal）=4.1858518千焦（kJ）
举个例子，一位30岁的上班族女性，身高1.6m，体重75kg，则她的耗能为58×75+1741×1.6－14×30－470×1+227=6472.6 KJ/d÷4.186=1546.6kcal/d（基础代谢率）×1.56（活动指数）= 2412.7kcal/d（日耗能量）
2
身体成分检测法
较公式法准确一些，通过inbody身体成分检测，获得基础代谢率，再乘以相对应的活动系数可以获得每日消耗的总能量的估算值。
Inbody身体成分检测注意事项
1.时间要求：清晨空腹状态下，8点后测量。
2.运动要求：前24小时不进行剧烈运动。
3.饮食要求：测量前禁食8小时以上，禁止2小时内饮水，8小时内小于200ml。前一日不能食用过于辛辣、咸的食物。
4.其他注意事项：感冒、腹泻、月经期禁止测量。
活动指数量表
当算出能量后，我们发现，很多本来就“不是很胖”的人日消耗能量只有1600~1900kcal，那这时候的你，简单来说，选择第三种方法（按比例较少摄入热量）是比较简单操作，且适合的，因为这时如果减少500kcal，对于基础量本来很小的患者来说，就稍微有些多了；而当算出的日消耗能量在3000kcal时，第二种方法（身体成分检测法）是比较简单操作且适合的。
但是为了更好的疗效，第一种方法（公式法）作为推荐，它是三种方法之中最为精确的。但是由于其较为复杂，建议在专业医师、营养师的帮助和定期身体情况检测下，进行饮食定制。
3
按比例较少摄入热量
1.一般情况下，从标准摄入能量的30%开始总摄入量减少。翻译成人话就是减少你每天应该吃的所有东西热量的30%。
2.在饮食比例上进行调整，减少碳水化合物、脂肪供能的比例，增加蛋白质、纤维素的摄入。
3.一定要注意区分简单碳水化合物和复合碳水化合物。
简单碳水化合物（水果、果汁、各种面食、蜂蜜、白米饭等）可以迅速拉高血糖，同时身体会把这部分用不掉的糖（能量）换一种形式储存起来，就是转化为脂肪！而当转化为脂肪之后，血糖浓度降低，你又该饿了，周而复始，很多人的脂肪就这样变得越来越多。
反观复合碳水化合物（一般来说多存在于粗粮类食物，如燕麦片、糙米饭、红薯、玉米等），它们提升血糖的速度较为平缓，在饭后一段时间，都不会觉得饿，同时也没有过于多的糖来转化为脂肪。
如何分辨哪一类食物会使血糖快速上升？
常见食物血糖（GI）生成指数表↓
（数值越高代表单位时间升高血糖越多。）
所以在控制碳水化合物的时候一定要注意这一点，同时不要忽视水果的碳水化合物含量。经常听患者说：“我不吃晚饭很久了，也不见瘦，每天晚上只吃苹果、橙子。”殊不知他摄入中的热量远超过了“二两米饭”。
4.一提起蛋白质，我们第一个想到的就是蛋白粉、肉、豆腐，那我们应该怎么吃呢？
①提供好基础饮食：很多人觉得高蛋白饮食就是吃多一些蛋白粉，但其实这样做是不合理且不经济的，把日常的肉类，补充足够的基础上，如果有需要再进行额外补剂的补充。
②补充肉类时注意要点：以牛肉、鱼、鸡肉等低脂肪含量的肉类为主要来源进行补充，在食用禽类时去皮，食用猪肉尽量只食用瘦肉部分。高脂血症患者注意限制鸡蛋黄进食量。
③禁忌症：尿酸过高、肝功能异常、肝炎、胃黏膜水肿、小肠绒毛变粗变短、胆汁分泌失调以及消化系统疾病等。
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谢长才，主任医师，针灸学博士，硕士研究生导师，广东省中医院针灸科肥胖内分泌专科负责人，广东省针灸学会常务理事，中国整形美容协会中医美容分会副会长，中国针灸学会减肥与美容专业委员会副主任委员，广东省针灸学会肥胖内分泌专业委员会副主任委员，广东省针灸学会皮肤病专业委员会副主任委员，广东省针灸学会腧穴外治专业委员会副主任委员，长期从事针灸的临床与科研工作，目前研究方向：针灸治疗肥胖、内分泌、皮肤病、妇科、不孕不育等相关疾病。
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策划：广东发布、广东省中医院
编辑：陈夏霓
