我们一生中，睡眠时间几乎占了三分之一，每天睡眠时间的长短成了反映整体健康的重要指标。
资料图：中新社发 韦亮 摄
我应该睡多久？
研究已经证实，睡眠缺乏会使人发胖，增加患心脏病、糖尿病的风险，缩短寿命。
为了确定人们生命每个阶段到底需要多长时间的睡眠，美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundations，NSF）成立了一支由18名睡眠学、解剖生理学、神经学、儿科、老年医学和妇科专家组成的专业小组。
科学家们花了两年时间，于2015年，提出了最新的睡眠时间建议，每个年龄段各有不同：
年龄
睡眠时间范围
初生婴儿（0-3个月）
14-17小时
婴幼儿（4-11个月）
12-15小时
学步儿童（1-2岁）
11-14小时
学龄前儿童（3-5岁）
10-13小时
学龄儿童（6-13岁）
9-11小时
青少年（14-17岁）
8-10小时
青年人（18-25岁）
7-9小时
成年人（26-64岁）
7-9小时
老年人（65岁以上）
7-9小时
不过，专家组强调指出个体的睡眠时间比建议的时间长或短不会引发负面效应。
在现实生活中，有些人，因为很快能进入到熟睡状态，也许睡4个小时就够了，有些人，可能就必须睡够8-9个小时，白天才有精力。可见每个人对睡眠的需要量存在着较大的个体差异。
一般来说，睡眠的需要量取决于种族、环境、心理及疾病等因素。
每天睡多少小时合适，关键是看是否第二天能够精力充沛，保证正常的工作和生活。
所以，具体每天睡多久，并没有一个标准值，只有一个参考值，是根据自身的身体状况来决定的。
李建平 摄
睡眠对我的好处？
有些睡眠时间远超出正常范围的人，可能存在睡眠不足或其他的健康问题，需要进行专业的检查来确定。
每天我们需要这么多的时间来保证睡眠，那么睡眠能带给我们什么好处呢？
1.预防疾病，提高免疫力；
2.消除身体和大脑的疲劳；
3.消除压力，促进心理健康；
4.促进身体的生长发育；
5.提高记忆力和学习效率；
6.美容的最好方式；
7.延缓衰老；
8.减肥。
可见，良好而充足的睡眠与我们的健康有着密不可分的联系。
如何保障良好睡眠？
①睡前几小时避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等）；
②睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠；
③规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动，有失眠问题的朋友可以做一些放松训练，如渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练等；
④睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；
⑤睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；
⑥卧室环境应安静、舒适、光线及温度适宜；
⑦保持规律的作息时间，尤其年轻人应尽量避免熬夜；
⑧避免长时间午睡或过多的白天打盹。
良好的睡眠是获得健康身体和美好生活的基石，希望我们天天都能拥有一夜好眠。
参考文献：
[1]National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.
[2]National Sleep Foundation. Sleep Health 1 (2015) 40–43
中新网记者 李泊静 摄
美味调味酱，五分钟就能做出来！自制芝麻酱
原料：
白芝麻、麻油、液体植物油
做法：
第一步 ：生芝麻倒入炒锅中，使用最小火翻炒。需要用锅铲不停的炒翻，才能避免炒焦哦~
第二步 ：芝麻在锅中持续翻炒，直到芝麻呈现金黄色（约8-10分钟），即可出锅，出锅后放凉备用。
第三步 ：将放凉的芝麻放入研磨钵中仔细磨碎（约10分钟）。再将磨好的碎芝麻倒入碗中。
第四步 ：锅中倒入麻油及液体植物油，稍微加热。待油温七成时关火。
第五步 ：将七成温的油慢慢倒入磨碎的芝麻中，不停搅拌，使其混合均匀。再倒入碗碟，香甜的芝麻酱就做好啦~
中新社记者 张瑶 摄
自制红油辣椒
原料：
核桃、香叶、八角、丁香、花椒
做法：
第一步 ：干辣椒去籽，倒入锅中，用小火炒辣椒干。不停翻炒，炒至辣椒微焦时即可出锅。再将辣椒干，研磨或打碎，制成辣椒粉备用。
第二步 ：将油倒入锅中，烧至七成热，煎香料10分钟。在辣椒粉上放置滤网，并倒入七成热的油。
第三步 ：加入少量的冷油，使其定色。
第四步 ：加入熟芝麻，增香。
第五步 ：再用滤网将制好的红油辣椒过滤，待其冷却后装入干净的瓶中，放入冰箱冷藏保存即可。
骆坚 摄
自制牛肉酱
原料：
黑豆豉、牛肉、海椒面、熟花生、熟芝麻、花椒面、五香粉
做法：
第一步 ：将准备好的牛肉切丁。锅中倒入菜籽油，待油热后放入牛肉，开小火，将牛肉的水分慢慢炒干。
第二步 ：向锅中倒入黑豆豉、海椒面，用锅铲不停地翻炒。待翻炒均匀后关火。
第三步 ：再向锅中依次加入花椒面、白糖，五香粉、生抽，同样用锅铲翻炒，使其均匀混合。
第四步 ：重新开火，加人熟芝麻、熟花生，炒至锅中的白糖完全融化。最后将炒好的牛肉酱放入玻璃罐保存即可。
本文内容仅供参考
原标题：《晚上不困早上不醒，怎么才能睡个好觉？》、《大厨不外传的万能调味酱，五分钟就能做出来！太赞了！》
来源：京医通（jingyitong_kefu）作者：首都医科大学宣武医院 睡眠门诊 副主任医师李宁、美好生活小馆（igood07）
编辑：顾浩楠
